מה הקשר בין מה שאני אוכלת לבין מידת הפוריות שלי? האם אני יכולה להעלות את מדדי הפוריות שלי בעזרת תזונה נכונה? על תזונה נכונה וכיצד היא מתבטאת בפעילות הורמונאלית
התזונה מהווה את חומרי הבניין של הגוף, ושל ה תהליכים הביולוגיים המתרחשים בו. סביבת הפוריות מורכבת ומושפעת מהיבטים רבים. תזונה מסודרת ומתאימה יכולה להשפיע ולשפר באופן משמעותי את התנאים הדרושים לפריון.
באופן כללי, על התזונה להיות מסודרת, לספק את כל צרכי הגוף ולא להכביד עליו. על מנת לתמוך בסביבת פוריות מיטבית אנו מבקשים להביא את הגוף להיות מאוזן, מלא חיוניות ובריא. תזונה מאוזנת צריכה להכיל את כל אבות המזון (חלבונים, שומנים ופחמימות) בכמות מספקת וכן כמות מספקת של ויטמינים ומינרלים.
- עודף או תת משקל קשורים בכ-12% מכלל בעיות הפוריות, ויש להם השלכות רבות על הפעילות ההורמונאלית.
לרקמת השומן תפקיד ביצור הורמוני המין ולכן שמירה על משקל תקין, היא תנאי הכרחי למחזור תקין ולפוטנציאל פוריות.
ירידה במשקל של 10 עד 15% מהמשקל התקין יכולה לגרום לירידה של שליש ממסת השומן ולגרום להפרעות במחזור ובפוריות.
הפרעות הפוריות בנשים עם עודף משקל רב, הן פי ארבע לעומת הפרעות פוריות בנשים עם משקל תקין. - שומנים(מן הצומח), חיוניים על מנת לאפשר לגוף לייצר כמות מספקת של הורמונים, הנדרשים לתהליך תקין של פוריות.
שומנים “טובים” הם חיוניים לתהליך. מומלץ להשתמש ב-2-3 כפות שמן זית בלתי מחומם, ולהימנע משומן טראנס שנמצא כמפריע לפוריות תקינה וכגורם להפרעות ביוץ (נמצא בשומן צמחי מוקשה). - חומצות שומן מסוג אומגה 3, הינם מרכיב חשוב במעטפת תאי הגוף, ובמספר הורמונים נשיים התורמים לפריון.
יחס גבוה של חומצות שומן אומגה 3 בתא, יכול לתרום לעליה בזרימת הדם ברחם.
עליית זרימת הדם ברחם יכולה לשפר את הפעילות ההורמונאלית הרחמית, לשפר את תנאי הפוריות ולהעלות את הסיכוי לנשים להרות.
מספר רב של מחקרים מצביעים על תוצאות הפחתת תהליכים דלקתיים בגוף, בעזרת צריכת חומצות שומן אומגה 3. (חשוב במיוחד באנדומטריוזיס) - פחמימות מורכבות
פחמימות הן הרכיב העיקרי הנצרך בכמות הגדולה ביותר בתפריט, הן מספקות אנרגיה זמינה לתפקוד השרירים, המוח ולפעילות הורמונאלית. חשוב שרוב הפחמימותבתזונת האישה תהיינה פחמימות מורכבות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (חיטה מלאה, אורז מלא, דגנים מלאים, קטניות…). מזונות אלה בד”כ מכילים גם סיבים תזונתיים שעוזרים לשמור על איזון הורמונאלי. יש להימנע מממתקים עתירי סוכר בעלי אינדקס גליקמי גבוה. - ויטמינים ומינרלים
תזונה מאוזנת מספקת בד”כ כמות נאותה של ויטמינים ומינרלים החיוניים לפעילות הורמונאלית תקינה ולתהליכים ביולוגים שונים בגופנו. במידה ואין באפשרותך להגיע לצריכה מאוזנת ושלמה של ויטמינים ומינרלים, ניתן להיעזר בלקיחה של תוסף מולטיויטמין ייעודי. - ברזל וחומצה פולית
חוסרים בברזל ובחומצה פולית הם החסרים התזונתיים הנפוצים ביותר.
במעקב אחר נשים בגיל הפוריות, נמצא שנטילת תוסף של ברזל בנשים ( תוסף יחיד או מולטי ויטמין ) הורידה בכ- 40% את הסיכון לבעיות בפוריות על רקע הפרעות בביוץ לעומת נשים שלא נטלו ברזל. - אלכוהול וקפאין משבשים את פעילות המערכת ההורמונאלית גם אצל גברים וגם אצל נשים. אצל גברים זה מתבטא בפגיעה בייצור הזרע ואצל נשים – בפגיעה בהבשלת הביציות ושחרורן התקין, יש להימנע מצריכתם ככל הניתן.
- פעילות גופניתמאוזנת נמצאה כמשפיעה לחיוב על פוריות אצל נשים וגברים.
הפעילות הגופנית המומלצת היא הליכה מהירה, ריצה, יוגה, פעילות אירובית. 20-30 דקות ביום מספיקים בהחלט. - כדאי להימנע ככל הניתןממזון מעובד המכיל חומרי טעם, ריח, חומרים משמרים.
- שתיית הרבה מים! שתיה מרובה לאורך היום.
לסיכום:
- שיפור מדדי משקל הגוף במצבים של עודף או תת-משקל.
- צריכת שומנים בריאים מן הצומח והימנעות מצריכת שומן מוקשה.
- חומצות שומן מסוג אומגה 3.
צריכת פחמימות שנספגות לאט במערכת העיכול: דגנים מלאים, קטניות, פירות שלמים. - נטילת ברזל וחומצה פולית
- מומלץ להימנע מסוכר לבן, מוצרי חיטה לבנה.
- מומלץ להמנע מקפאין ואלכוהול.
- אכילת פירות וירקות מסוגים וצבעים שונים.
שמירה על תזונה נכונה מהווה יסוד ובסיס ותמיכה משמעותית לכל טיפול בבעיות פוריות.
* כל האמור הינו בגדר מידע כללי בלבד ואינו מהווה יעוץ רפואי או תחליף לפניה לאיש מקצוע לייעוץ והתאמה אישית.